Jak zvýšit svalovou hmotu - soubor svalové hmoty



Obsah:
Jak se staví svalových bílkovin jídlo
Proč je důležitý pro růst svalů sacharidy
Proč budovat svalovou tuk
Proč diety zabránit budovat svalovou hmotu
Vitamíny a minerály pro růst svalů
Proč růst svalové tkáně potřebná cvičení
Chcete-li zvýšit množství svalové potřeba pravidelného cvičení, dostatek odpočinku a spánku. Vzhledem k tomu, budovat svalovou hmotu tradiční výrobky mohou muset upravit jídelníček. Výživa pro růst svalů by měla být pestrá a vyvážená.


Jak se staví svalových bílkovin jídlo


To je obecně myšlenka, že sval výkon by měl proudit 1-14h proteinu na kilogram tělesné. V důsledku toho by měla hmotnost 80 kg každý den jíst 112h proteiny.
Při vysoké fyzické zátěži potřebují pro zvyšování proteinů. Děti a zvýšení svalové hmoty trvá asi 2 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti.
Pro asimilaci bílkovin by měl dostatečný příjem vitaminu C. Optimální kombinace 1 mg vitaminu C a 1 g proteinu. Pokud je kyselina askorbová, není dostatečné množství proteinu se zdá nestrávené.

Protein výživa pro svalovinu by měl nastavit produkty rostlinného a živočišného původu. V opačném případě nebudou moci dosáhnout rovnováhy aminokyselin, nedostatek jednoho nemůže zasvoyitysya ostatní.
Potraviny s vysokým
rostlinné bílkoviny
: Ořechy, semena, čočka, fazole, luštěniny, kvasnice, houby, špenát, sýr, mléčné výrobky.
Při použití potraviny bohaté
živočišné bílkoviny
- krůty, kuřecí, telecí, hovězí maso, vepřové maso, ryby - měly by být stejně svěží jako maso, obsahuje enzymy, které ničí aminokyselin proteinu. Kromě toho, tyto aminokyseliny jsou zničeny kyslíkem.

Proč je důležitý pro růst svalů sacharidy



Lidské tělo nemůže syntetizovat sacharidy. Jsou vyráběny rostlinami v fotosyntéze.
První sacharidy v závislosti na rychlosti učení rozděleny do dvou tříd. Vstřebává brzy po jídle hovoru "rychlý", Na "pomalý"Což vyžaduje trávení, prováděné škroby.
Brzy bylo jasné, že všechny sacharidy zvýšit maximální hladiny glukózy v krvi půl hodiny po jídle. Tento ukazatel se nazývá glykemický index a glukózový přijal rovna 100. glykemický index sacharidů s více než 50 známých "špatný"A zbytek - "dobrý",

"Špatný" Sacharidy poskytují zvýšenou zátěž na slinivce, zneužívání zvýšená tělesná hmotnost.
Chcete-li budovat svalovou tělo potřebuje sacharidy každé odrůdy. Oni - zdroj energie pro cvičení, a to i "špatný"Přijatá v přiměřeném množství. "Dobrý" a "špatný" sacharidy dokonale obnovit napájení.
Pokud jsou hladiny glukózy v krvi sníží, je hlad. Příjem sacharidů zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Pod vlivem
inzulín produkovaný slinivkou, snižuje a po nějaké době se vrátila k normálu.

Inzulín umožňuje buňkám "Tým" absorbovat glukózu z krve, kompenzační energii. Přebytek se převede na tuk.
Ve stravě při budování svalové hmoty by měly zahrnovat "dobrý" Sacharidy s nízkým glykemickým indexem, se snaží, aby se zabránilo tepelnému ošetření: červené papriky, švestky, třešně, rybíz, rakytník řešetlákový, maliny, meruňky, jablka, švestky, mandle, borůvky, pomeranče, mrkev, salát, čerstvý zelený hrášek, hrozny.

Proč budovat svalovou tuk



Zdálo by se, že zvýšení svalové hmoty není spojena se spotřebou tuků. Ve skutečnosti, tučná jídla - klíčovým prvkem síly při budování svalové hmoty.
Mastné kyseliny, které jsou potřeba k buněčné membrány, různé hormony, včetně tvorby testosteronu nervových zakončení. Použití mastných jídel snižuje produkci cholesterolu v játrech.
Vyvážený průtok nezbytný pro metabolismus tuků. Zneužívání tučných jídel, a to zejména v kombinaci s "špatný" sacharidy (melouny, melouny, banány, brambory, hranolky, chléb, sýr, cukr, med, rýže, hrozny, cukroví, nealkoholické nápoje a šťávy) zvyšuje metabolismus, což vede k tvorbě tukových zásob.

Skladem
pevné tuky
(Bacon, sýr, máslo olej) je ovládán polynenasycených mastných kyselin. Obsahují vitaminy A a D.
Na druhou stranu, v tukových tkáních člověka a zvířat metabolismus snížena. Hromadí se škodlivé látky v jedlých tucích zvířat se nacházejí v lidském těle.
Rostlinné tuky
(Slunečnicový, olivový olej), obsahují nenasycené mastné kyseliny - linolové, linolenové, arachidonové, před tím, než se, označovaná jako vitamin F. nenasycené kyseliny není syntetizované v těle a musí pocházet z potravy.

Rostlinné tuky snížit propustnost, zvyšují pružnost cévních stěn, které jsou nezbytné pro výměnu B vitamínů B, důležitý v budování svalů.
Nedostatek výnosů rostlinných tuků inhibici reprodukční funkce. Retard růst, zhoršující se stav kůže kontrakční schopnost srdečního svalu.
Rostlinné tuky podporovat vstřebávání vápníku, vitaminu E. Ty obsahují mnoho ořechy a semena.

Proč diety zabránit budovat svalovou hmotu



Po trávení sacharidů glukózy se převede na glykogen, otkladыvaemыy v játrech a svalů. Když se v průběhu školení pro nábor snižuje hladinu glukózy sval, tělo začne pomocí enzymů prolomit glykogenu, svaly i nadále získat dostatek glukózy na energii.

Glycogen trvá asi půl dne. Když vyprší, je na řadě štípání proteiny obsažené v oběhovém systému, jaterních buněk, včetně svalů formě.
Štěpení svalových buněk odvozených od těla vitamín B6 zinek, hořčík, mangan, selen. Většina svalové buňky jsou zničeny během průchodu různých diet. Hubnutí tento způsob deficit vitamínů a minerálů s sebou nese závažné důsledky pro zdraví.
V kroku štěpení svalových bílkovin v těle začne produkovat enzymy, které spalují tuk.

Nadměrný příjem dietních sacharidů způsobuje zvýšení hladiny glukózy v krvi a inzulínu. Inzulín inhibuje aktivitu enzymů, které štěpí tuky, což způsobuje zvýšení tělesné hmotnosti, obezita. Na druhé straně, mastné potraviny se zabránilo účinku inzulinu.
Proto se pro snížení tělesného tuku, je třeba snížit příjem sacharidů, tuků zahrnuty ve stravě.

Vitamíny a minerály pro růst svalů



Chcete-li zvýšit svalovou hmotu potřebné vitamíny, zejména skupiny B:
Nedostatek B1 (thiamin) se objeví únava, slabost ve svalech, unavené nohy.

B2 (riboflavin) upravuje metabolické procesy jsou nezbytné pro růst, část uvolňování enzymu ze sacharidů nebo tuků energie. S nedostatkem svalů skladování energie déle, výkon je jedním z únavy. Obsažený ve vejcích, banány, šunkou.
B6 (pyridoxin), je důležitá pro činnost mozku. Nedostatek způsobuje deprese, dysfunkce žláz s vnitřní sekrecí diabetu.
Pro nárůst svalové potřebují různé stopové prvky.
Zinek
stimuluje buněčnou omlazení, pokud deficity jsou pravděpodobně příznaky stárnutí.

Draslík
, obsažený ve velkém množství ve svalové tkáni, ovlivňuje intracelulární dýchání a další metabolické procesy. Pomáhá přenášet nervové impulsy do exekutivy. Obsažené v Pečené brambory, banány, sušené meruňky, pomeranče.
Magnézium
zlepšuje svalovou vytrvalost.

Proč růst svalové tkáně potřebná cvičení



Zvýšení svalové hmoty je nemožné bez cvičení. Správně vybraná cvičení s váhami ke zlepšení zdraví, kardiovaskulární systém, kapilární oběh. Chcete-li zvýšit výdrž by měla dělat chůze, plavání, lyžování, aerobik, tanec.

Fitness stimuluje aktivitu enzymů, které odbourávají tuky. Uvolněná energie je vynaloženo na snížení svalů.
Pravidelné cvičení pomáhá zbavit sportu některých svalů aminokyselin. Když sedavý životní styl získají toxické vlastnosti, interferovat s absorpcí jiných aminokyselin.
V nepřítomnosti fyzické námaze svalové tkáně se postupně zničena, organismus ztrácí vitamín B6 zinek a jiné stopové prvky.