Jak užitečné dřepy pro dívky silné nohy, napjaté hýždě


Squats jsou jedním z hlavních sportovního výkonu, což je důležité pro tělesné vývoj, pro soubor svalové hmoty. Výhody dřepy neocenitelné pro ženy: natažení svalů, zlepšuje funkci vnitřních orgánů, zpomalení procesu stárnutí, je také důležité, aby se dřep může být kdekoliv, a pro každého.

Obsah

Výhody dřepy




Kontraindikace




Jak se krčit




Možnosti dřepy



Výhody dřepy




Zvažte pozitivní momenty pro tělo, poskytující dřepy:




Svalová práce. Během cvičení zapojen většinu svalů, které jsou v dolní části těla. Navíc, některé práce zádových svalů a břišní svaly. Squatting, můžete zamenyaesh několik cvičení pro různé svalové skupiny.




Lepší oběh. Pravidelné cvičení zlepšuje krevní cévy pánve. Také zlepšuje metabolismus, kůže se stává zdravější a podtyanutee.




Údaje korekci. S squatů se stanete podtyanutee, zvyknout si, aby se vaše záda rovně a držení těla se zlepší. Cvičení přispěje k zániku tuku na nohou, bocích, žaludku. Tolik žen nesnášel celulitidy lze také překonat, v podřepu každý den.





Celkové zlepšení fyzické kondice. Četné studie potvrzují, že pravidelné sit-ups posílit svaly a šlachy na nohou, takže člověk odolnější.




Ztráta kalorií. Zvyšte svou váhu 01. výsledné číslo - počet kalorií, které spálíte, "squatting průměrné tempo za minutu. Například, hmotnost 50 kg může "vypálení" 5 kalorií za minutu. Pokud squat s extra váhu, provádět nebo vykonávat intenzivněji, počet chybějících kolejí kalorií výrazně zvýšit.











Kontraindikace



Squat není vždy dobré pro zdraví. To vidyazykatysya cvičení (nebo omezit ji po konzultaci s lékařem) na adrese:



Zranění klouby a kosti nohou, stejně jako onemocnění kostí a kloubů.




Hypertenze, křečové žíly. V jiných chorob kardiovaskulárního systému by se měli poradit se svým lékařem.




Skolióza.




Kýla.



V některých onemocnění vykonávat poměrně užitečné. Ale před tréninkem, ujistěte se, že získat povolení lékaře.

Jak se krčit



Nejčastější chybou - příliš nízké squat, když hýždě sestoupí téměř k podlaze. Podřepu s výhodou ne více než do pravého úhlu, jinak se riziko poranění kloubů, šlach. To platí zejména dřepy s činkami. Boky by měly zůstat v poloze rovnoběžné s podlahou. To je důležité zejména pro začátečníky, které svaly a šlachy se nepoužívají na stres.



Ne sutulsya, aby se vaše záda rovně. Od krku na kostrč by měla být rovna k lince. Ne raskachyvaysya ze strany na stranu. Pomalu a opatrně provádět každý cvičení. Bude to mnohem užitečnější než mnoho nesprávně provedených dřepy.





Udržujte své břišní svaly trochu napjatá. To zajistí rozsah a úroveň zpět. Zvláště důležité mít napjaté břišní svaly (a silný stisk) na dřepy s činkami. Silný stiskněte poskytuje ochranu před zraněním.




Ujistěte se, že razomnys a rozihriysya před cvičením. Pokud provádět cvičení, lepší squatu v polovině programu.




Šířka Feet ramen držet. Kolena by neměla jednat dále dopředu ponožky.




Slza stop od podlahy, pobyt není v ponožkách. V průběhu realizace hlavního zatížení napětí se vejde do středu chodidla - je nejefektivnější možnost. Pokud nejste těžké zvednout pět, může dát je pod barem. Hlavní věc je, že nejsou odříznuti od podpory.





Bez zatěžování můžete udělat mnoho opakování - až o 50 nebo více. V průměru zátěž dělat 15-35 dřepy, a rozdělit je do několika přístupů.




Pokud během cvičení cítíte bolest v zádech nebo nohou, dřepy okamžitě zastavit. Pokud bolest přetrvává nebo se tam pravidelně, nezapomeňte vypnout ty lékaře.



Možnosti dřepy



Zvažte hlavní typy cvičení, které pomáhají vypracovat různé svalové skupiny:



Pliye. Uspořádat nohy širší Kindle ponožky v ruce. Squat, ohýbání nohy v pravém úhlu. To nutně Držte záda rovně a ne "jít" dopředu. Vrátíme-li se počáteční napětí není rozhynav nohy plně neustále svaly byly napjaté. Hlavní výhodou tohoto cvičení - možnost rozšíření hýždě, aniž by současně zvýšily stehna.





Dřepy se skoky. Varianta pro ty, kteří chtějí v první řadě zbavit nadbytečných kalorií. Nohy mějte na šíři ramen, rukou nebo vynechat vytáhnout dopředu. Squat, aniž by propadla pod nohy paralelně s podlahové čáry. Rovnání, velký, zvedl ruce nad hlavu.




Squat kresba na stěně. Povolit trénovat stehen a hýždí, při odstraňování zátěže na zádové svaly. Postavte se ke zdi, opíraje se o její hlavu a narovnal záda. Nohy mu nesou půl metru od zdi Uspořádat šíři ramen. Prohynaysya, posuvné po stěně a nedívá se z ní do stehna nejsou rovnoběžné s podlahou. Snažte se držet tělo v této poloze tak dlouho, jak je to možné, a pak razhybaysya, aniž by vzhlédl od stěny.





"Nůžky". Při školení stehen a hýždí, toto cvičení také zlepšuje koordinaci docela dobrý. Střídavě jej s jednoduchým squat cvičení, můžete zvládnout většinu svalů v nohách. Stánek rovně, jedna noha nést ho zpátky. Dřep tak, že přední noha ohnutá do pravého úhlu (kolena přes patu), a zpět k zemi jako prohynalasya přibližně v pravém úhlu. Kolenní tak by neměla dotýkat podlahy. V jednom přístupu spíše prysedov 10-20 na každé noze. Malé činky v rukou výrazně zlepšení výkonu.




Tam je zajímavá a jednoduchá squat technika volala "1000 dnů". Jeho podstatou je provedení konvenční sit-up, ale ve velkém množství - až 1000 denně. Začátečníci mohou začít s 100 až 200 opakování a postupně zvyšovat jejich počet. Chcete-li přidělit tolik časté přístupů, jako je například 10 opakováních. Tato zátěž pocítí to velmi silně, ale efekt bude velmi dobrá.
Vidíte, dřep není těžké, a velmi užitečné. Můžete to udělat doma, a to i při práci. Neztraťte vytrvalost ve cvičení a hodně štěstí v boji o dokonalou postavu.