Zdravá správné výživy



Státní výzkumné centrum preventivního lékařství, Ústav výživy a moskevské regionální kardiologii centra společně vyvinuli koncept nazvaný "10 kroků k zdravé výživy."
Tato koncepce neobsahuje ani revoluční senzační start, je založen na jednoduchých principech venku, pokud se budete řídit, že můžete ušetřit zdraví po mnoho let a nemají žádné problémy s nadváhou neustále.
První krok
Základem zdravé, dobře vyvážené stravy - odrůda v potravinách, a mnohem lepší, kdyby výběr se provádí ve prospěch závodu, nikoli živočišného původu. Potraviny by měly diverzifikovat, protože tam není žádný takový produkt, který vám může poskytnout vše potřebné pro normální fungování látek.


Druhý krok
Chléb, obiloviny, těstoviny, brambory by měla být většina z denní dávky moc, že ​​je chléb a brambory nemusíte vzdát.
V pekárenských výrobků a obilovin, stejně jako brambory jsou nejen sacharidy, ale minerální látky, vitaminy B a C, a - vláknina, nezbytný pro normální trávení. Lékaři, odborníci na výživu doporučují jíst hodně chleba, zejména doporučuje jíst černý chléb z pšeničné mouky.
Na obranu brambor by měla také říci pár slov: energetický obsah škrobu je mnohem nižší než částka, která odpovídá alkohol nebo tuk. Odborníci na výživu nesouhlasí s tvrzením, že jíst těstoviny, cereálie, brambory a chléb vede k obezitě. Ale jejich nepřítomnost v potravě vede k problémům s střeva a trávení obecně.

Krok Tři
Mít zdravou vyváženou stravu zahrnuje spotřebu několikrát denně různých druhů ovoce a zeleniny, a to nejen brambory. Celkový počet ovoce a zeleniny, by měla být 400 g za den, a na jejich povrchu by měla být více než ovoce.
Vitamíny a minerály nezbytné pro zdraví, ale měly by se dostat na potravinových doplňků, a z přírodních zdrojů. Z ovoce a zeleniny, jsou hlavním zdrojem, jako je železo, kyselina listová, antioxidantů a dalších minerálů, správném poměru, který pomáhá, aby se zabránilo arteriosklerózy, hypertenze a kardiovaskulárních onemocnění. Hodnota další živiny potřebné k udržení zdravého stavu jiných orgánů.

Čtvrtý krok
Koncept zdravé výživy je také zapotřebí denní příjem vápníku v potravinářských výrobcích. Děti, mládež a ženy by měli být jisti, pít mléko nebo mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a soli (kefír, jogurt, tvaroh, jogurt). Pokud z nějakého důvodu lidé nemají konzumovat mléko a mléčné výrobky, pak by měl jíst ryby (sardinky, losos), tmavě zelená listová zelenina nebo jiné potraviny bohaté na vápník.
Krok Five
To by mělo snížit množství proteinu červeného masa a živočišných tuků. Podle zprávy prevence rakoviny WHO, by mělo snížit příjem červeného masa, 80 gramů na den pro dospělého.

Porce masa a ryb by měly být malé produkty, jako je uzenina, koláčku, párky v rohlíku by měly být použity co nejméně. Ale vzdát masné výrobky, není nutné, stačí nahradit část masových potravin s vysokým obsahem živočišných tuků na libové maso, drůbež, ryby a luštěniny vstoupit do jídelníčku jako zdroj plný užitečných proteinů.
Krok šestý
Tuky nemůže v žádném případě zcela vyloučen ze stravy, na procent energie spotřebované za den kapacity výrobků v rozporu 15-30 by mělo padnout na tuk, nejlépe zeleniny, avšak včetně těch obsažené v mase a mléce a máslo. Nedostatečný příjem tuků (mastných kyselin), může vést k poruchám centrálního nervového systému, změny v kůži, ledvinách, a oslabení imunitního systému.

K 30 g másla a asi 15-20 ml másla a margarínu - tyto přibližnou denní sazba pro zdravé výživy.
Krok Sedm
Cukr také neměl být opomíjen, i když zejména obdivovat není nutné. Zvláště nebezpečné pro zdraví je použití cukru v konečném produktu (např, nápoje sycené oxidem uhličitým). Přesto by měla být přítomna v kompletní krmivo cukru - ne více než 10% z celkového množství kalorií za den.
Krok osm
Sůl je nutná pro normální funkci těla, se nachází v mnoha hotových výrobků (chléb, klobásy, potraviny v konzervách, například). Denní sazba soli 6 g (jedna čajová lžička), lepší koupit Jodizovaná proto bude nepozorovaně prevence onemocnění souvisejících s nedostatkem jódu.

Předpokládá se, že příliš slané potraviny přispívá k tlaku (vývoj hypertenze), uzené a konzervované potraviny také neměli jíst příliš často.
Krok devátý
Sledujte svou váhu sami. Lékaři jsou vztahy ve vzdělávání tuku v břiše s hypertenzí, diabetem, ischemické choroby srdeční. Ačkoli hromadění tuku v bocích má také svůj vysvětlení psychosomatické medicíny pole.
Chcete-li zjistit, zda byste měli starat o své váze, si můžete vypočítat váš index tělesné hmotnosti, tzv index Quetelet (IR). Pokud váš IR se vešly do 185-249 - pak máte perfektní doplněk k se nemusíte starat a starat o hubnutí. V udržovat normální úroveň fyzické aktivity a správné výživy (životní styl, dietní), můžete se dlouho udržet jejich zdraví je normální.

Jak vypočítat body mass index, Quetelet index (IC)?
SG = vaše váha, vaše výška (m) 2
Předpokládejme, že vaše hmotnost je 70 kg a růst 157m.
157h157 = 23707
70: 23707 = 29527
Takže je potřeba, aby urychleně přemýšlet o své zdraví, index tělo 25-30 naznačuje nadváhou, a více než 30 - o obezitě. To znamená, že budete zřejmě mnoho nadváhou a není daleko, když můžeme hovořit o obezitě.
Ale nesnažte se panice a "okamžitě sednout na dietě." Dopřejte problém pečlivě nadváhou, poraďte se se svým lékařem a začít pomalu změnit svůj životní styl (strava). Pamatujte si, že nejjednodušší a nejbezpečnější způsob, jak snížit hmotnost - 500 až 800 g stabilní ztrátu týden. V žádném případě se nemusíte vzdát brát jídlo chléb, brambory, ovoce a zeleniny.

Krok deset
Normalizace nebo snížit spotřebu alkoholu, maximální denní dávka - 2 porce (1 porce - 10 g, pokud jde o čistého alkoholu). Pokud každý den vypít, se snaží, aby se zdržely alespoň jednou týdně.
Závislost na alkoholu a souvisejících onemocnění vést k metabolické poruchy, nedostatek vitamínů a minerálů, které je vážné onemocnění. A vedlejší účinky alkoholu na mozku, nervové soustavy, srdečního svalu, jater, slinivky břišní, střeva