Zdraví a cvičení


Vzhledem k tomu, účinky na tělo všechny druhy tělesné kultury (v závislosti na struktuře pohybů), lze rozdělit do dvou skupin: vykonávat cyklický a acyklický povahu. Cyklický pohyb - to jsou motor působí, které po dlouhou dobu kontinuálně opakované stejné finální motocykl. Mezi ně patří chůze, jogging, lyžování, jízda na koni ne na kole, plavání, veslování. V acyklickému pohybu konstrukce neprovádí žádnou stereotypního cyklus a změny v průběhu jejich realizace. Patří mezi ně sílu cvičení a gymnastiku, skákání, házení, sport, umění. Acyklický dělat cvičení dominantní vliv na funkci pohybového aparátu, což má za následek zvýšené svalové síly, rychlosti reakce, pružnost a pohyblivost kloubů, lability nervosvalového systému. Typy přednostní používání acyklické cvičení zahrnují průmyslové hygieny a Gymnastika třídy v skupině zdraví a obecné fyzické vzdělávání (PFD), rytmické a atletický gymnastika, gymnastika systém "Hatha jóga",




Ranní gymnastika hygienické


Ranní gymnastika hygienické podporuje rychlejší vyrovnání těla v provozuschopném stavu po probuzení, vysoká úroveň efektivity během pracovního dne, zlepšit koordinaci nervosvalového systému, kardiovaskulárního a dýchacího systému. Během ranní cvičení a následná úprava vody aktivuje činnost kožních a svalových receptorů, vestibulárního systému, zvýšená dráždivost centrálního nervového systému, který pomáhá zlepšit pohybový aparát a vnitřních orgánů.




Průmyslové gymnastika


Tento typ rekreačních gymnastiky používaných v různých formách přímo na pracovišti. Pozadí tělocvična před prací přispívá k aktivaci nervových center motorových a zvýšeným průtokem krve v pracovních skupinách svalových. Je nutné, a to zejména v těch druhů výrobních činností, které jsou spojeny s dlouhodobým zachováním sedí pracovní pozici a přesnost malých mechanických operací.
Athletic pauza organizovány přímo za provozu. Doba definovaných fází změn v úrovni účinnosti - v závislosti na druhu činnosti a podmíněných pracovníků. Tělesná výchova by měla pozastavit čas před fáze poklesu výkonu. Díky cvičení s hudbou pro nepoužité svalových skupin (mechanismus pro volný čas), lepší koordinaci nervových center, hnutí přesné, aktivní procesy paměti, myšlení a koncentrace, které prospěšně ovlivňují výsledky výrobního procesu.



Kalestenika


Feature rytmické gymnastiky je to, že tempo a intenzita pohybu cvičení daných rytmu hudby. Využívá řadu různých nástrojů, které mají vliv na organismus. Ano, spousta běh a skákání cvičení vliv především na kardiovaskulární systém, naklání a dřepy - v motorovém vozidle, a relaxační techniky. autohypnóza - centrální nervový systém. Cvičení ve stáncích rozvíjet svalovou sílu a kloubní pohyblivost, řada cross-country - vytrvalost, taneční -. Plasticitu a t E. V závislosti na volbě prostředků rytmické gymnastiky tříd mohou nosit nejvíce atletický, tanec, psyhorehulyruyuschyy nebo smíšené. Povaha síly, stupeň zlepšení funkce dýchání a oběhu v závislosti na typu cvičení.

Série cvičení parteru charakteru (ležící, sedící) ovlivňuje nejstabilnější vliv na oběhový systém. Srdeční frekvence není vyšší než 130 až 140 tep / min, že není za aerobní zóny; spotřeba kyslíku se zvýší na 10-15 l / min; Obsah kyseliny mléčné nejvýše na úrovni Pano - asi 41 mmol / l. To znamená, že práce v terénu, je převážně aerobní v přírodě. V sérii cviků prováděných ve stoje, místní cvičení pro horních končetin také způsobit zvýšení srdeční frekvence na 130 až 140 tepů / min, tanečních pohybů - až 150-170 a globálních (svahy, hluboké dřepy) - až 160-180 tepů / min. Nejúčinnější vliv na těle mají řadu běžkařských a skákání cvičení, které při určité tempo tepové frekvence lze dosáhnout 180 až 200 tepů / min a spotřeba kyslíku - 23 l / min, což odpovídá 100% IPC. Tedy, tyto řady jsou převážně anaerobní povaha síly (nebo ve směsi s převahou anaerobní složky, obsah laktátu v krvi na konci přípravy je v tomto případě 70 mmol / l, kyslík dluh - 30 l (Art umění Rohože TZ.. Lissitzky, 1985).

V závislosti na výběru řady cvičení a pohybu tempo rytmickou gymnastiku tříd mohou mít rekreační nebo sportovní činnost. Maximální stimulace krevního oběhu na srdeční frekvenci 180-200 tepů / min může být použita pouze na sportovním tréninku mladých zdravých lidí. V tomto případě, je to převážně anaerobní povaha a je doprovázen inhibicí aerobních mechanismů zásobování energií a snížit hodnotu IPC. Essential stimulovat metabolismus tuků se tento znak není moc; v tomto ohledu nejsou pozorovány hubnutí a normalizaci metabolismu cholesterolu a rozvoj obecné vytrvalosti a výkonu.

Ve třídě zlepšení orientace rychlosti pohybu a výběr řady cvičení by mělo být provedeno tak, že trénink byl převážně aerobní v přírodě (se zvýšením srdeční frekvence v rámci 130-150 tepů / min). Poté, spolu se zlepšením pohybového aparátu (zvýšení svalové síly, pohyblivosti kloubů, flexibilita) a možného zlepšení obecného odolnosti, avšak v mnohem menší míře, než při plnění cyklické cvičení.


Sportovní gymnastika


Going atletické gymnastika způsobit výrazné morfologické změny (hlavně neuromuskulární systém): hypertrofii svalových vláken a zvýšení svalové fyziologické průměr; zvýšení svalové hmoty, sílu a moc vytrvalosti. Tyto změny jsou převážně spojeny s prodlouženým zvýšením průtoku krve do pracovních svalových skupin, což vede více opakování cvičení, které zlepšuje trophism (výživa) svalovou tkáň. Je třeba zdůraznit, že tyto změny nepřispívají k rezervní kapacitu oběhový aparát a - aerobní výkonnosti organismu. Kromě toho, v důsledku výrazného zvýšení svalové hmoty poměry zhoršovat hlavní funkční systémy - živé index (VC 1 kg) a maximální spotřeba kyslíku (MIC 1 kg). Kromě toho, zvýšení svalové hmoty je doprovázena zvýšenou složkou lipidů, zvýšené hladiny cholesterolu a zvýšení krevního tlaku, což vytváří příznivé uyazyka pro vytvoření hlavní rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.

Při pohledu na 30-letých mužů po dobu dvou let zabývá v atletických gymnastice, bylo pozorováno zvýšení krevního tlaku, z průměrných 121/70 až 130/78 mm Hg. Art. (A 30% z nich - kde 140/80 mm Hg) nižší obývací indexu (v důsledku nárůstu tělesné hmotnosti), z 72 až 67 ml / kg, zvýšení klidové srdeční frekvence o 71 až 74 tepů / min ( M. Danko, 1974). Při provádění funkční cvičení testování řadu atypických reakcí na stres zvýšil 2-16 (z 30 dotazovaných), rychlost zotavení - 29 až 37 minuta z EKG Podle studie, infarktu kmene zjištěného v 12% podílí. Kromě zvýšení svalové hmoty, tento negativní změny také přispívají velké napětí a zadržení dechu během stresu. Tím se výrazně zvýší uvnitř hrudní tlak, snižuje průtok krve do srdce, jeho velikost a mrtvice objemu; v důsledku snížených myokardyalnыy lůžek a vyvíjí krátkodobé ischémii myokardu. Delší přetížení, které se často vyskytují v atletických gymnastice, tyto změny jsou nevratné nákup (zejména u lidí nad 40 let). To je důvod, proč stavba sval by neměl být samoúčelný. Athletic lze doporučit jako prostředek tělesné rozvoj mladých zdravých mužů - v kombinaci s cvičením, což pomáhá zlepšit aerobní kapacitu a celkovou vytrvalost. Například, kombinace cvičení s činkami Sportovní hry výrazné zlepšení fyzické výkonnosti zkušebním PWC170 1106-1208 KGM / min, a chod výcviku - na 1407 kgm / min, zatímco ve třídě "jasný" atletického tento účinek nebyl pozorován (Mamыtov, 1981). Při kombinaci silový trénink s plavání a jogging (4 krát týdně - atletické gymnastiky a 2-krát - vytrvalostní trénink), spolu s výrazným nárůstem síly a moci vytrvalostního testu výrazný nárůst ve PWC170 1100-1300 kgm / min a 492 prováděcího předpisu k 532 ml / kg

Musíte také zvážit, že síla cvičení následuje velké poklesy krevního tlaku spojené s dechem a napětí. Během stresu kvůli nižším průtoku krve do srdce a srdečního výdeje padá prudce zvýšil systolický a diastolický krevní tlak. Ihned po cvičení - napájení aktivní krve v důsledku komorové systolický tlak až 180 mm Hg. Art. a více a diastolický klesne. Tyto nepříznivé změny mohou být z velké části neutralizován změnou metody přípravy (práce s hmotností ne více než 50% z maximální hmotnosti střely a zvýšení fázi inspirace), která se automaticky eliminuje dech a nastuzhyvanye. Tato technika nabízí specialisty v Bulharsku, kde sportovní gymnastika široce používán rekreační účely. Musíte se léčit rozhodující pro proveditelnosti jeho použití starší a středním věku (včetně změn souvisejících se stárnutím obyvatelstva - kardiovaskulární systém a negativním dopadem na rizikové faktory). Sportovní gymnastika třídy, jak již bylo uvedeno, může být doporučena pro zdravé mladé lidi uyazyka optimalizaci tréninkového procesu a kombinace cvičení s atletickou vytrvalostní trénink (běh, atd.) Lidé jsou zralejší mohou používat pouze některé atletické složité cvičení zaměřená na posílení hlavních svalových skupin (svalů ramenního pletence, záda, břišní, atd, jako doplněk po vytrvalostní trénink v cyklických cvičeních.



GYMNASTIKA v systému "Hatha jóga"


Navzdory tomu, že cvičení těší značné oblibě v naší zemi, jeho fyziologické účinky na organizmus dosud studovaných nestačí. To yyazytsirno rozsah jeho vlivu je velmi široká - vzhledem k rozmanitosti použitých prostředků. Hatha jóga - je nedílnou součástí indické jógy, která zahrnuje systém tělesných cvičení zaměřených na zlepšení lidského těla a funkce vnitřních orgánů. Skládá se ze statických pozic (ásan), dechových cvičení a prvků psyhorehulyatsiyi. Vliv na držení těla závisí alespoň na dvou faktorech: silné roztahování nervových kmenů a svalových receptorů, zvýšeného průtoku krve v těle (nebo subjekty) v důsledku změn v poloze těla. Excitace receptorů vzniká silný proud impulsů v centrálním nervovém systému, stimulující činnost nervových center a vnitřních orgánů. V poloze "shyrsa-Sana" (Steady na hlavu), zvyšuje průtok krve do mozku, v lotosové pozici - na pánevních orgánů. Provádění speciálních dechových cvičení (řízené dýchání) v souvislosti s dechem, s výjimkou neuro-reflexní účinky na tělo zvyšuje kapacitu plic a zvyšuje odolnost k hypoxii. "Sawai důstojnost" ("mrtvý mimo") S kompletní svalovou relaxaci a ponoření v poludrimotne stavu se používá pro více rychlé a úplné uzdravení těla po těžké svalové napětí ve statických pózách. Stimulace procesy obnovy a zlepšit efektivitu snížením zbytek je tok impulzů ze svalů se uvolnil v CNS a zvýšení průtoku krve do pracovních skupin svalů.

V posledních letech, nové důkazy při relaxaci (stejně jako v procesu svalové činnosti) z endorfinů do krevního oběhu, což vede ke zlepšení nálady a psycho-emocionální stres je odstraněn - nejdůležitějším faktorem neutralizačních psychologický stres.
Dynamické sledování mladých lidí, zapojených do systému "Hatha jóga"Nalezeno řadu pozitivních změn v těle. To znamená, že výrazný pokles v srdeční frekvenci a krevní tlak v klidu, zvýšená vitální kapacita (v průměru 43 až 48 l) a zvýšení krevního hemoglobinu a červených krvinek a prodlevy dýchání. Ve většině ukazatelů zvýšenou flexibilitu - 44-112cm výrazné zvýšení aerobní kapacity a úrovně fyzické výkonnosti byly pozorovány. Zkušební PWC170 zvýšil 1220-1260 kgm / min, a IPC - 347-356 l / min, nebyl statisticky významný (Dzhanaradzh, 1980). V nedávných studiích je uvedeno pozitivní účinky jógy u pacientů s astmatem a hypertenzí (kontrolovaných dechové techniky a psyhorehulyatsiyi) a pokles krevního srážení a zvýšení tolerance k fyzické aktivitě.

To znamená, že systém "Hatha jóga" mohou být použity pro zlepšení fyzický trénink. Například, úspěšně používají následující cvičení, jako břišní dýchání a plné jógy, autogenní trénink (které ve skutečnosti, je možnost "mrtvý držení těla"), Některá cvičení pro flexibilitu. ("pluh" atd.), prvky hygieny a výživy těla, atd Ale gymnastika na systému "Hatha jóga"Pravděpodobně ne mohou působit jako velmi účinné prostředky self-zlepšování, protože to nevede ke zvýšení aerobní kapacity a úrovně tělesného postižení. Populace v Indii, a to navzdory masivní systému zaměstnanosti "Hatha jóga"Má nejnižší ukazatele PMK v porovnání s jinými národy. Musíte také vzít v úvahu, že systém tříd, přičemž pozitivní výsledky, pokud jde o Indii nelze mechanicky přenesen do našeho životního prostředí před nepříznivými podmínkami prostředí, intenzivní tempo života, nedostatek volného času a nedostatek zkušených trenérů. Systém "Hatha jóga" vyžaduje provádění ásan brzy ráno pod širým nebem (v parku, lesy, moře), a po povinných tříd úplná relaxace (uvolnění) po dobu nejméně 15-20 minut. Je nepravděpodobné, že toto vše je proveditelné v dnešní společnosti.

Výše uvedené formy rekreační tělesné kultury (pomocí acyklické cvičení) nepřispívají významně k růstu oběhového funkčnosti systému a úrovně fyzického výkonu, a tudíž nejsou tak kritické zdravotní programy. Hlavní roli v tomto ohledu patří cyklické cvičení s cílem zajistit rozvoj aerobní kapacity a celkovou vytrvalost.
Zdá se, že většina ukazatelů aerobní kapacity s představiteli cyklických sportů - lyžaře, běžce, cyklisty. Sportovci acyklické druhy (gymnastika, vzpírání, házení) hodnota IPC není vyšší než u netrénované mužů - 45 a 42 ml / kg Zvýšení aerobní kapacitu a celkovou vytrvalost (MNYU) je nejdůležitějším rysem cyklického pohybu. To je důvod, proč se jim říká aerobní nebo aerobní (Cooper).



Aerobik


Aerobic - systém porovnání, které je napájení pomocí kyslíku. Chcete-li zahrnout aerobní cvičení pouze cyklické, který zahrnoval nejméně 2/3 svalové hmoty. K dosažení pozitivní trvání vliv aerobní cvičení by měla být alespoň 20-30 minut a intenzita - není nad Pano. To je pro cyklické cvičení zaměřené na rozvoj obecné vytrvalosti, nejdůležitější charakteristické morfologické změny krevního oběhu a dýchání, a zvýšení kontraktility "čerpadlo" srdeční funkce, zlepšit myokardiální využití kyslíku a tak dále. d. Rozdíly v některých typů cyklických cvičení související s rysy struktury zákona motoru a jeho prosazování strojního zařízení, mají zásadní význam pro dosažení preventivní a léčebné účinky.



Rekreační walking


V masové tělesné kultury je široce používán rekreační (zrychlené) procházky, na vhodné rychlosti (65 km / h) může dosáhnout jeho intenzitu tréninku režim zóny (srdeční frekvence o 120 až 130 tepů / min). V USA, například, zrychlil chůzi (podle Hэllopa institut) se zabývá 53 milionů Američanů. Za těchto podmínek po dobu 1 hodiny chůze 300-400 kalorií spotřebovaných energií založených na tělesné hmotnosti (přibližně 07 kcal / kg na 1 km projet trasy). Například osoba vážící průchod 1 km 70kg spotřebuje 50 kcal (70HO.7). Při rychlosti chůze 6 km / h celková spotřeba energie bude 300 kalorií (50 * 6). V denních zasedáních rekreační chůzi (1 hodina), celková spotřeba energie za týden se bude pohybovat kolem 2000 kcal, poskytující minimální (prahové) tréninkový efekt - kompenzovat nedostatek energie a zvýšení funkčnosti organismu.

To potvrzuje i průzkum maximální aerobní výkonnost. Takže, po 12 týdnech tréninku v rekreační chůzi (1 hodina 5 krát týdně), zkouší zvýšení BMD o 14% ve srovnání s výchozí hodnotou. Nicméně, takový trénink účinek je možné pouze v netrénované začátečníky s nízkou UFI. V připraveném sportovců chůze zlepšuje účinek klesá rostoucí intenzita fitness zatížení je pod prahem. Zvýšení rychlosti chůze více než 65 km / h dilema, protože doprovázeno nepřiměřeným růstem spotřeby energie. To je důvod, proč při jízdě při rychlosti 7 km / h, a pracovat pomaleji jednodušší, než jít rychle.

Zrychlené chůze jako samostatný ochrany rostlin lze doporučit jen tehdy, pokud existují kontraindikace chodu (např, v raných fázích rehabilitace po srdeční záchvat). Při absenci vážných odchylek zdravotního stavu, může být použit pouze jako první (přípravné) fázi vytrvalostní trénink pro začátečníky s nízkou funkčností. Dále, s rostoucí fitness, rekreační třídy walking mít zminyatysya běh školení.

Tým vědců na Washington University pozorováno 11 muži a ženy ve věku od 60 do 65 roků s nadměrnou tělesnou hmotností (průměrně 753 kg při růstu 161 cm) a porušení metabolismus cholesterolu. První etapa přípravy po dobu 6 měsíců zatížení použít nízké intenzity: zlepšit chůzi srdeční sazbu ve výši 60% z maxima (5x týdně po dobu 30 minut); Po tomto nárůstu BMD bylo zaznamenáno o 12% ve srovnání s výchozí hodnotou. Dalších 6 měsíců intenzita sezení se zvýšil na 80% maximální srdeční frekvence (běhu); jako výsledek IPC se zvýšil o 18%, snížení hladiny cholesterolu v krvi, a obsah HDL cholesterolu o 14%.

Zajímavé údaje o celkovém dopadu na dlouhou procházku v kombinaci s nízkou spotřebou energie vedl Finští výzkumníci. 13 žen a 10 mužů při chůzi 7-denní přechod překonat 340 km, prochází v průměru 50 km denně (s rychlostí 35 km / h). Jejich strava sestávala z vody, včetně minerální, ovocné šťávy a dalších přírodních produktů. Během této doby, tělesná hmotnost snížila o 7%, cholesterolu a triglyceridů v krvi - 30 až 40%, obsah HDL se zvýšil o 15%. Ve večerních hodinách došlo k prudkému snížení krevního glukózy a inzulínu. Nicméně, výkon subjektů zůstala na vysoké úrovni. Autoři na vědomí, že metabolické změny v těle byly významně vyšší, než je jejich oddělené používání chůzi a hladovění.



Jogging


Autor extrémně opatrný této formy zdravotní kultury, zejména ve středním věku a starší z následujících důvodů:
Samozřejmě, běžící jako forma fyzické aktivity, který nejvíce charakterizuje lidského druhu, ale člověk jako druh před 20.000 roky, žijící v přírodě v průměru pouhých 20 let a přišli jako yznashyvayuschyy těla (klouby, páteř), typ zatížení neměl čas na příčinu V současné době velké škody;
v dětství a dospívání se systémem (jako prodloužená fyzická aktivita) určitě užitečné, neboť umožňuje potřebný nárůst svalové hmoty a zvýšení vytrvalosti, ale v dospělosti svalová hmota se stává břemenem pro tělo - ve skutečnosti to by mělo sloužit jako utrpení vnitřních orgánů; pokud 20000rok nedostatek svalu by mohlo vést k smrti, nyní na nikdo zemře - příčina smrti se změnily - nedostatečná funkce vnitřních orgánů, není schopen fungování organismu;

Před 20.000 roky muž běží na měkkém terénu a dýchal čerstvý vzduch; běží na asfaltu a vystavit konstantní rány jeho páteř - jistý způsob, "rostlina" meziobratlových plotének se všemi důsledky v podobě sevření nervu, atd, aby dýchat při běhu znečištěné ovzduší ve městech - je nesmysl;
existuje spousta příkladů lidí, kteří chtějí chránit zdraví a prodloužit životnost zlomil své tělo pomocí aktivně a cvičení, včetně Běh pro zdraví - tento akademik Amosov, a Jurije Huscho; tam jsou antyprymerы - Shelton, který řekl: "Já se nikdy stát, když můžete sedět" - A po těchto pravidel, což vaše tělo chránit (včetně od zbytečných fyzické námaze) - žil 110 let;

stačí se podívat na starší muž cvičit dlouhý běh - a lze jen těžko říci, že to vypadá dobře.
Z knihy Yuri Huscho "zdravý životní styl"